Δεν μπορώ να εστιάσω: Πώς να εστιάσετε καλύτερα και γιατί δεν μπορείτε

3
Δεν μπορώ να εστιάσω: Πώς να εστιάσετε καλύτερα και γιατί δεν μπορείτε

Από την Katie Azevedo, M.Ed.

Ένα από τα πιο κοινά σημεία απογοήτευσης που διατυπώνουν οι πελάτες μου είναι Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ. Αυτό συνήθως ακολουθείται με ερωτήσεις σχετικά με το πώς να εστιάσετε καλύτερα, ποιες στρατηγικές εστίασης λειτουργούν καλύτερα και ποια είναι η μαγική φόρμουλα.

Αυτό το ακούω από όλους τους τύπους πελατών, συμπεριλαμβανομένων μαθητών σχολικής ηλικίας και επαγγελματιών που εργάζονται. Αυτό το ακούω από τους μαθητές μου με ΔΕΠΥ και μαθητές χωρίς ΔΕΠΥ. ακούω Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ πολλές φορές την ημέρα με τη μία ή την άλλη μορφή.

Η ικανότητα εστίασης βρίσκεται κάτω από την ομπρέλα της εκτελεστικής λειτουργίας. Οι εκτελεστικές μας λειτουργίες είναι ένα κρίσιμο σύνολο δεξιοτήτων που μας δίνουν τη δυνατότητα να σχεδιάζουμε, να οργανώνουμε, να σκεφτόμαστε ευέλικτα, να διαχειριζόμαστε το χρόνο μας και να εστιάζουμε.

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι με ΔΕΠΥ αγωνίζονται με τη συγκέντρωση, αλλά το ίδιο κάνουν και αυτοί με εκτελεστική δυσλειτουργία και χωρίς ΔΕΠΥ. (Και ειλικρινά, κάθε άτομο στον κόσμο είναι επιρρεπές σε κακή συγκέντρωση κάποια στιγμή, συμπεριλαμβανομένου εμένα, του ειδικού σε εκτελεστικές λειτουργίες.)

Εάν γνωρίζετε ή υποψιάζεστε ότι έχετε ελλείμματα εκτελεστικών λειτουργιών, να γνωρίζετε ότι ΜΠΟΡΕΙΤΕ να βελτιώσετε αυτές τις δεξιότητες. Γι‘ αυτό ακριβώς δημιούργησα το Εφημερίδα Εκτελεστικής Λειτουργίας, ένα περιοδικό 90 ημερών που στοχεύει και δημιουργεί βασικές εκτελεστικές λειτουργίες. Λειτουργεί, είναι απλό και μπορείτε μάθετε περισσότερα για αυτό εδώ.

Από την εμπειρία μου, υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι πίσω από το Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ αφήγημα.

Με άλλα λόγια, τα θέματα εστίασης προέρχονται σχεδόν πάντα από ένα από τα ακόλουθα:

  • α) Δεν ξέρω σε τι να εστιάσω
  • β) Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ αρκετά για να κάνω τα σωστά πράγματα

Η πιο σημαντική συμβουλή (πρώτο βήμα) για να μάθετε πώς να εστιάσετε καλύτερα είναι να καταλάβετε εάν το πρόβλημά σας προκύπτει από το α ή το β παραπάνω. Μόλις καταλάβετε τη βασική αιτία (α ή β) της αδύναμης εστίασής σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις σωστές στρατηγικές για να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο.

Γιατί δεν μπορώ να εστιάσω;

Για να καταλάβετε εάν δεν μπορείτε να εστιάσετε επειδή α) δεν ξέρετε σε τι να εστιάσετε ή β) δεν έχετε αντοχή στην εστίαση, πρέπει να κάνετε λίγη δουλειά. Ακολουθούν ορισμένα χαρακτηριστικά και των δύο τύπων ζητημάτων συγκέντρωσης. Διαβάστε τα και δείτε ποια έχει μεγαλύτερη απήχηση. Λάβετε υπόψη ότι μπορούμε να μετακινούμαστε εμπρός και πίσω μεταξύ των δύο τύπων, ανάλογα με την εργασία.

α) Πιθανότατα δεν ξέρετε σε τι να εστιάσετε εάν:

  • χρονοτριβώ πολύ
  • είναι τελειομανής
  • νιώθετε ότι δεν έχετε αρκετά (ή τα σωστά) υλικά για να ξεκινήσετε
  • αγχωθείτε πριν καθίσετε στη δουλειά, σαν να το κάνετε λάθος
  • δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω
  • περιμένουν συνεχώς την «κατάλληλη» στιγμή για να ξεκινήσουν

β) Πιθανότατα δεν έχετε αντοχή στην εστίαση (η ικανότητα να συγκεντρώνεστε αρκετά για να δείτε μια εργασία μέχρι το τέλος) εάν:

  • μπορεί να συγκεντρωθεί σε μια απαιτητική εργασία μόνο για 5-10 λεπτά πριν αποσπαστεί η προσοχή
  • συχνά συγκαλύπτετε τους περισπασμούς σας ως „ω, επιτρέψτε μου να ελέγξω το xyz για ένα δευτερόλεπτο“
  • έχετε ανοιχτό υπερβολικό αριθμό προγραμμάτων περιήγησης στον υπολογιστή σας
  • νευριάζετε σωματικά όταν εργάζεστε, όπως πρέπει να σηκωθείτε και να φύγετε
  • έχετε ξαφνικές παρορμήσεις να πάτε να κάνετε κάτι «πιο σημαντικό» ενώ βρίσκεστε στη μέση μιας εργασίας

Πώς να εστιάσετε καλύτερα

Εντάξει, κατάλαβα γιατί δεν μπορώ να συγκεντρωθώ. Τι έπεται? Μόλις γνωρίσετε το γιατί δεν μπορείτε να εστιάσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις σωστές στρατηγικές για να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας. Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές για να το κάνετε αυτό.

α) Εάν δεν ξέρετε σε τι να εστιάσετε:

  1. Αναλύστε όλες τις μεγάλες εργασίες (κάτι που ξεπερνά τα 2 βήματα) σε μικρότερα βήματα 15 λεπτών. Στην πραγματικότητα, καταγράψτε αυτές τις μικρο-εργασίες σε ένα κομμάτι χαρτί.
  2. Ζητήστε βοήθεια ή Google το.
  3. Απλά ξεκινά κάπου. Εάν μόλις ξεκινήσετε, και τυχαίνει να είναι το λάθος μέρος, τότε θα το καταλάβετε αρκετά σύντομα – αλλά πρέπει να ξεκινήσετε.
  4. Μάθετε πώς να δίνετε προτεραιότητες και ξεκινήστε με τα στοιχεία στην κορυφή της λίστας σας. Η ιεράρχηση προτεραιοτήτων περιλαμβάνει την παραγγελία εργασιών με βάση τον επείγοντα χαρακτήρα, τη σημασία, τις προθεσμίες, τις συνέπειες και τους πόρους.

β) Εάν δεν έχετε αντοχή στην εστίαση:

  1. Καθαρίστε όλους τους περισπασμούς από τον χώρο εργασίας σας. Σοβαρά, βάλε το καταραμένο τηλέφωνο σε άλλο δωμάτιο.
  2. Γράψτε σε μια κολλώδη σημείωση ακριβώς αυτό που εργάζεστε και κολλήστε το σε κάποιο σημείο εμφανές στον χώρο εργασίας σας. Μην υποτιμάτε τη δύναμη μιας οπτικής υπενθύμισης.
  3. Πείτε στα άτομα του νοικοκυριού, του χώρου διαβίωσης ή του χώρου εργασίας σας ότι δεν είστε διαθέσιμοι για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Κάντε εμφανή τη μη διαθεσιμότητά σας κλείνοντας την πόρτα, χρησιμοποιώντας μια πινακίδα μην ενοχλείτε ή φορώντας ακουστικά.
  4. Χρησιμοποιήστε στρατηγικές που βασίζονται στο χρόνο, όπως η τεχνική Pomodoro.
  5. Εάν η αντοχή σας στην εστίαση είναι μικρότερη από 10 λεπτά, τότε ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 10 λεπτά και προσπαθήστε να εργαστείτε χωρίς διακοπή. Στη συνέχεια, ρυθμίστε έναν χρονοδιακόπτη για 11 λεπτά, 12 λεπτά … και προπονήστε σταδιακά την αντοχή σας στην εστίαση κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων. (Αυτό λειτουργεί. Δοκιμάστε το. Δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά λειτουργεί.)

Αν Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ είναι το μάντρα σου, πρέπει να αλλάξεις την προσέγγισή σου. Εάν έχετε ΔΕΠΥ, τότε φυσικά δεν είναι απλό θέμα «απλώς να εστιάσετε περισσότερο» (ΔΕΠΥ είναι δεν θέμα δύναμης της θέλησης!) – αλλά εξακολουθεί να είναι θέμα να κάνετε μια σκόπιμη προσπάθεια για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας.

Μπορείς οπωσδήποτε να μάθεις πώς να εστιάζεις καλύτερα, αλλά ξεκινά με το να θέλεις και μετά πράγματι κάνοντας κάτι γι‘ αυτό.




Schreibe einen Kommentar